นอนหลับที่ดีต้องทำอย่างไร

นอนหลับที่ดีต้องทำอย่างไร

หากอยากมีวงจรการนอนหลับมีคุณภาพสม่ำเสมอ ต้องทำอย่างไร ในทางการแพทย์ใช้เกณฑ์ของ The American Academy of Sleep Medicine ซึ่งระบุถึงแนวทางการปฏิบัติที่เรียกว่า Sleep Hygiene หรือ สุขอนามัยการนอนหลับ ระบุถึงคำแนะนำเพื่อคงคุณภาพการนอนหลับไว้ให้สม่ำเสมอ ดังนี้

เข้านอน-ตื่นนอนในเวลาเดิม เนื่องจากการควบคุมวงรอบการหลับและตื่น (sleep-wake cycle) ขึ้นอยู่กับสมดุลฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งจะหลั่งเมื่อมีการปิดไฟ (ความมืด) ส่วนกลไกกระตุ้นการตื่น เรียกว่า circardian pacemaker ซึ่งถูกกระตุ้นด้วยแสงสว่าง ยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินไปกระตุ้นสารสื่อประสาทอื่นๆที่ทำให้เกิดการตื่น

ลดเวลาที่อยู่บนเตียงลง ควรกำหนดระยะเวลาที่อยู่บนเตียงให้ใกล้เคียงกับระยะเวลานอนได้จริง (sleep restriction) เพื่อลดความกังวลว่าจะนอนไม่หลับ เมื่อความกังวลลดลง ย่อมทำให้นอนหลับได้ลึกและต่อเนื่อง (consolidate) ขึ้น

งดกินเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลัง และช็อกโกแลต เพราะคาเฟอีนไปยับยั้งการจับระหว่างสารสื่อประสาทในสมองชื่อ แอดิโนซีน (adenosine) กับตัวรับแอดิโนซีน (adenosine receptor) ถ้าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์เฟอีนใกล้เวลาเข้านอน จะใช้เวลาเข้าสู่การนอนหลับนานขึ้น ตื่นบ่อย และมีผลต่อรูปแบบการนอนหลับ

งดเครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์ แม้การดื่มแอลกอฮอล์ 6 ชั่วโมงก่อน จะทำให้หลับเร็ว แต่รูปแบบการหลับจะไม่ต่อเนื่อง (fragmented sleep) ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย มีผลต่อการทำงานในช่วงกลางวัน

งดสูบบุหรี่ สารนิโคติน ทำให้รู้สึกตื่นตัวในเวลากลางวันและหลับไม่ต่อเนื่องในเวลากลางคืน โดยทั้ง 3 ประการนี้ต้องงดอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

งดออกกำลังกาย เฉพาะเวลาใกล้เข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกายจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นส่งผลให้หลับยาก

งดมื้อดึก รสเผ็ดจัด หวานจัด อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะอาจมีกรดค้างในกระเพาะอาหารและหลอดอาหารนานขึ้น อาหารที่ย่อยไม่หมด เกิดกรดไหลย้อนได้ง่าย ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลง

งดงีบกลางวัน เพราะจะทำให้หลับในตอนกลางคืนได้ยากขึ้น ถ้าช่วงกลางวันรู้สึกเพลียมากจริงๆ สามารถงีบพักได้ แต่ต้องไม่เกิน 30 นาที และห้ามงีบหลังเวลา 15.00 น.

จัดห้องนอนให้เหมาะสม เตียงต้องสบาย ห้องนอนมีอุณหภูมิเย็นสบาย ไม่ร้อนอบอ้าว ระบายอากาศได้ดี ไม่มีแสงเล็ดลอดเข้ามา และเงียบ ไร้เสียงรบกวน หมอเคยมีเคสเด็กเล็ก มีปัญหานอนกรน เมื่อส่งให้เด็กไปทำทดสอบการนอนหลับ พบว่าเส้นไฟฟ้าสมองกระตุก (arousal) ราว 20 กว่าครั้งใน 1 ชั่วโมง ถือว่าผิดปกติ เมื่อซักประวัติพบว่า ผู้ปกครองเปิดเพลงบรรเลงให้ลูกฟังตลอดคืนทุกๆคืน เพราะคิดว่าจะทำให้เด็กหลับดีแล้วฉลาด ประวัติอื่นๆ ก็ไม่มีอะไร เลยคิดว่าน่าจะเป็นปัจจัยเสี่ยงที่เป็นไปได้มากที่สุด จึงแนะนำว่าทำให้ห้องนอนเงียบ

งดกิจกรรมต่อไปนี้ ห้ามทำงานโดยเอาคอมพิวเตอร์แลบท็อปมาทำงานบนเตียงนอน งดใช้สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต งดดูโทรทัศน์ หรือ กินอาหารบนเตียงนอนเด็ดขาด

ถ้านอนไม่หลับภายใน 20 นาทีหลังเอนตัวลงนอน ให้ลุกขึ้นจากเตียงมาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ อ่านหนังสือ ฟังเพลง เมื่อเริ่มรู้สึกง่วงค่อยกลับมานอนที่เตียงอีกครั้ง

ตื่นมารับแสงแดดยามเช้า อย่างน้อยวันละ 30 นาทีเป็นประจำทุกวัน เพราะแสงแดดจะช่วยให้นาฬิกาชีวิตทำงานได้ตามวงจรตามปกติ คุณภาพการนอนหลับไม่ดี มีผลต่อคนวัยใดมากที่สุด

ช่วงวัยที่กังวลมากคือ วัยเด็ก เพราะสมองยังอยู่ในช่วงกำลังพัฒนา เด็กที่มาโรงพยาบาลด้วยนอนกรนเพราะมีการอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ เจอบ่อยช่วงอายุ 2-6 ปี เป็นช่วงที่เด็กเริ่มเข้าโรงเรียน มีการติดเชื้อบ่อย ต่อมทอนซิลโต ถ้าปล่อยทิ้งไว้เด็กจะนอนกรนต่อเนื่อง คุณภาพการนอนหลับไม่ดี ส่งผลให้สมาธิสั้น ความจำลดลง การเรียนตกต่ำ ไอคิวต่ำได้ ที่เป็นแบบรุนแรงจำเป็นต้องรับการรักษาด้วยการผ่าตัด จึงจะแก้ไขปัญหาทางเดินหายใจอุดกั้นนี้ได้ หลังผ่าตัดเด็กหลายคนมีพฤติกรรมดีขึ้น ไม่ก้าวร้าว สมาธิดีขึ้น ผลการเรียนดีขึ้นตามไปด้วย

วัยรุ่นที่นอนไม่พอ มักจะมีปัญหาด้านอารมณ์ ฉุนเฉียว หงุดหงิดง่าย และถ้าอดนอนต่อเนื่องบ่อย ๆ เสี่ยงต่ออาการซึมเศร้ามากกว่ากลุ่มที่มีคุณภาพการนอนที่ดี ขณะที่วัยทำงาน ถ้าคุณภาพการนอนหลับไม่ดี จะพบปัญหาสุขภาพเรื่องระบบเมตาบอลิก เสี่ยงโรคเบาหวาน โรคอ้วน ภาวะอารมณ์แปรปรวน ขาดสมาธิ มีปัญหาความจำและภาวะสมองเสื่อม

ศ.พญ.อรุณวรรณ พฤทธิพันธุ์

หัวหน้าศูนย์โรคการนอนหลับ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

นายกสมาคมโรคจากการนอนหลับแห่งประเทศไทย