สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีในวัยทำงาน

สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีในวัยทำงาน

การนอนหลับเป็นสิ่งหนึ่งที่สำคัญในชีวิตไม่น้อยไปกว่าการรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง เวลาหนึ่งในสามของชีวิตคนเราให้ความสำคัญกับการนอนหลับ ระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำในวัยผู้ใหญ่คือ 7-9 ชั่วโมง ระยะเวลาการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ และคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี ทำให้มีอาการง่วงในเวลากลางวัน เพลีย ไม่สดชื่น อารมณ์ฉุนเฉียวหงุดหงิดง่าย สมาธิ ความจำ สมรรถภาพการทำงานถดถอย มีผลกระทบต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ ทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง โรคซึมเศร้า รวมทั้งส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุและการทำงาน ดังนั้น การนอนหลับที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญสิ่งหนึ่งสำหรับร่างกาย

สุขอนามัยนอนหลับ (sleep hygiene) ที่ดีเป็นแนวทางการปฏิบัติพื้นฐานในการนอนหลับที่ทำให้คุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับดีขึ้น ทำให้สุขภาพทางกาย จิตใจ และคุณภาพชีวิตดีขึ้น สามารถนำไปใช้ในการรักษาโรคที่เกิดจากการนอนหลับต่าง ๆ ได้

แนวทางการปฏิบัติ sleep hygiene 10 ประการ สำหรับผู้ใหญ่ มีคำแนะนำในการปฏิบัติ ดังนี้

1. ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานปกติและวันหยุด

2. ไม่แนะนำให้งีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบกลางวันเกิน 30 นาที และหลังบ่าย 3 โมง

3. หลีกเลี่ยง อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน

4. หลีกเลี่ยง การดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และการรับประทานอาหารมื้อหนัก อาหารเผ็ด หรืออาหารหวานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

5. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

6. สำหรับเตียงนอน ควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย ห้องนอนควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสม การระบายอากาศดี ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา และไม่ควรมีเสียงดัง

7. การผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล นั่งสมาธิ หลีกเลี่ยงการโต้เถียง คุยโทรศัพท์ หรือดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญ ก่อนนอน

8. ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอน และกิจกรรมทางเพศเท่านั้น อย่าใช้ห้องนอน และเตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่นคอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต โทรศัพท์มือถือ ดูโทรทัศน์ และรับประทานอาหาร

9. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ไม่ควรกังวล ไม่ควรมองนาฬิกา ควรลุกจากที่นอน ทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง

10. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ

การปฏิบัติ sleep hygiene ที่แนะนำข้างต้น ควรทำติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ ท่านจะหลับได้ดี มีความตื่นตัวในเวลากลางวัน ทำงานได้ดี และสุขภาพทางกาย ใจดีขึ้น

ศูนย์โรคการนอนหลับ ขอเชิญชวนประชาชนเข้าร่วมกิจกรรม วันนอนหลับโลก World Sleep Day 2022 “นอนดีมีวินัย สร้างโลกสดใส จิตใจแข็งแรง” วันที่ 10 มี.ค. 2565 เวลา 09.00 – 12.00 น. ณ สวนเฉลิมพระเกียรติ ชั้น 1 อาคารสมเด็จพระเทพรัตน์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล หรือรับชมการถ่ายทอดสดผ่าน Facebook live ได้ที่ Facebook fanpage: Sleep.Rama ภายในงานพบกับ กิจกรรมจับเข่าคุยถาม-ตอบ: นอนหลับนอนกรน และนอนหลับอย่างไรช่วง New normal และลุ้นรับรางวัลมากมาย

อ. พญ.กัลยา ปัญจพรผล

อาจารย์พิเศษ สาขาวิชาอายุรศาสตร์การนอนหลับ ภาควิชาอายุรศาสตร์

คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล