ปัญหานอนไม่หลับ แค่ปรับพฤติกรรม

ปัญหานอนไม่หลับ แค่ปรับพฤติกรรม

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญของชีวิต ซึ่งความต้องการของคนในแต่ละช่วงวัยก็ไม่เหมือนกัน ไม่ว่าวัยไหนหากนอนไม่เพียงพอก็มีผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ ได้แก่ ร่างกายจะมีความอ่อนเพลีย สมาธิสั้นลง ความจำแย่ลง มีความบกพร่องในการทำงานต่าง ๆ หากใครกำลังประสบปัญหาการนอนไม่หลับ รามาแชนแนลมีแนวทางให้คุณนำไปปฏิบัติตามกันได้เลย

ต้องหาสาเหตุของโรคต่าง ๆ ที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับได้ เราต้องสำรวจตัวเองก่อนว่ามีโรคอะไรที่ส่งผลให้เรานอนไม่หลับหรือไม่ ไม่ว่าจะเป็นด้านร่างกาย เช่น โรคระบบทางเดินอาหาร โรคระบบทางเดินหายใจ และโรคหัวใจ เป็นต้น ด้านจิตใจ ที่พบได้บ่อยก็คือโรคซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน โรควิตกกังวล โรคการปรับตัวผิดปกติ เป็นต้น

รักษาด้วยการปรับพฤติกรรม คือ การปรับพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม จนทำให้นอนหลับได้ไม่ดี หรือนอนหลับได้ยากขึ้น มาเป็นพฤติกรรมใหม่ที่เหมาะสมนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น หลักสุขอนามัยของการนอนหลับ (sleep hygiene) รูปแบบการใช้ชีวิตและพฤติกรรมในแต่ละวัน มีสิ่งที่ควรทำที่จะช่วยส่งเสริมให้การนอนหลับดีขึ้น และ สิ่งที่ไม่ควรทำ ซึ่งจะส่งผลให้การนอนหลับแย่ลง

สิ่งที่ควรทำ

1. รักษาเวลาการเข้านอน และการตื่นให้คงที่สม่ำเสมอมากที่สุด

2. งดรับประทานอาหารหนัก ๆ ก่อนเข้านอน

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายในช่วงเช้า หรือ ช่วงกลางวัน และไม่ควรใกล้เวลานอนมาก (การออกกำลังกายควรห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง)

4. จัดเวลาสำหรับการผ่อนคลาย ร่างกายและจิตใจ ช่วงเวลาประมาณ 30 นาที ก่อนเข้านอน

5. หลีกเลี่ยงการขบคิดปัญหาต่าง ๆ ช่วงก่อนเข้านอน

6.จัดห้องนอนให้บรรยากาศเหมาะสมแก่การนอนหลับ คือ เงียบ สบาย ปลอดภัย ไม่มีแสงรบกวน มีอากาศถ่ายเทสะดวก และอุณหภูมิเหมาะสม คือไม่ร้อนไม่เย็นเกินไป

สิ่งที่ไม่ควรทำ

1. การงีบหลับในช่วงกลางวันนานเกิน 30 นาที

2. การดูนาฬิกาบ่อย ๆ หรือมีนาฬิกาไว้ใกล้สายตา

3. การทำกิจกรรมที่เร้า หรือ กระตุ้นให้เคร่งเครียดก่อนนอน เช่น การดูรายการโทรทัศน์ ภาพยนตร์ หรืออ่านหนังสือที่ตื่นเต้น ตึงเครียดก่อนนอน หรือ การเล่น คอมพิวเตอร์ มือถือ โซเชียลเน็ทเวิร์ค ก่อนเข้านอน เป็นต้น

4. การรับประทานอาหารหนัก ๆ ก่อนเข้านอน

5. การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลังเที่ยงวันไปแล้ว เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม ช็อคโกแลต โกโก้ เป็นต้น

6. การสูบบุหรี่ ก่อนเข้านอน หรือ เมื่อนอนไม่หลับ  เพราะ สารนิโคติน ในบุหรี่ จะมีฤทธิ์กระตุ้นทำให้หลับได้ยาก

7. การดื่มแอลกอฮอล์ ก่อนเข้านอน จะทำให้การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ

8. การใช้เตียงนอนสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการนอน และ เพศสัมพันธ์ เช่น การรับประทานอาหาร การอ่านหนังสือ การออกกำลังกายบนเตียง การทำงาน หรือ การพูดคุยโทรศัพท์ เป็นต้น

ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล ภาควิชาจิตเวชศาสตร์

คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล