นอนหลับเพียงพออย่างมีคุณภาพ
การนอนหลับนั้นไม่ใช่เป็นเพียงแต่การพักผ่อนของร่างกายและจิตใจเท่านั้น แต่ยังเป็นกระบวนการที่สำคัญในการเติบโตและพัฒนาอย่างมากมายของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานของสมอง การนอนหลับเกิดขึ้นตั้งแต่ยังอยู่ในครรภ์มารดา จะสังเกตได้ว่าในช่วงวัยเด็กทารกที่มีการพัฒนาของสมองอย่างมากมายใช้เวลานอนมากกว่าสองในสามของวัน และเมื่อโตขึ้นความต้องการการนอนหลับก็ลดลง เช่น ในเด็กวัยรุ่น ต้องการการนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงต่อวัน
การนอนหลับเพื่อการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ และทักษะใหม่ ๆ
เราทุกคนได้มีประสบการณ์ใหม่ ๆ และรับรู้ข้อมูลมากมายในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามการที่การจดจำข้อมูลที่เรียนรู้ใหม่ๆเพื่อไปต่อยอดความรู้เดิมที่มีอยู่และนำมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้น หลังจากเรียนรู้แล้วเราจะต้องผ่านกระบวนการจัดเก็บข้อมูลของสมองที่เกิดขึ้นในขณะนอนหลับก่อน มีการศึกษาทั้งในเด็กและผู้ใหญ่โดยให้มีการทดสอบความรู้หลังจากที่ได้มีการเรียนรู้สิ่งใหม่โดยเปรียบเทียบผลการทดสอบหลังการเรียนรู้ทันที และผลการทดสอบหลังการเรียนรู้และให้นอนหลับก่อน พบว่าผลการทดสอบจะดีขึ้นชัดเจนหลังจากที่ได้นอนหลับแล้ว
การนอนหลับอย่างเพียงพอเพื่อร่างกายที่แข็งแรง
พบว่าคนที่มีชั่วโมงนอนไม่เพียงพอ จะทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวที่ทำหน้าที่ตอบสนองต่อภูมิคุ้มกันทำงานได้ลดลง โดยคนที่นอนมากกว่า 7 ขั่วโมงต่อวันจะเป็นหวัดน้อยกว่าคนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวันถึง 3 เท่า
การนอนเพื่ออารมณ์ที่แจ่มใส
มีการศึกษาพบว่าในคนที่อดนอนนั้นจะมีการทำงานของสมองส่วนการวางแผนและยับยั้งชั่งใจลดลง และมีสมองส่วนสัญชาตญาณและอารมณ์ทำงานเพิ่มขึ้น ทำให้คนที่นอนไม่เพียงพอมีอารมณ์หงุดหงิด ขาดสมาธิ ควบคุมตัวเองไม่ค่อยได้ คล้ายภาวะสมาธิสั้น
การนอนหลับอย่างเพียงพอเพื่อลดโอกาสเกิดโรคสมองเสื่อม
มีการศึกษาพบว่าภาวะสมองเสื่อมพบมากขึ้นในผู้ใหญ่อายุมากกว่า 50 ปี ที่มีภาวะอดนอนเรื้อรังเทียบกับผู้ที่นอนหลับเพียงพอ สมองจะมีกลไกการถ่ายเทของเสียออกจากสมองในช่วงหลับลึก ดังนั้น ในผู้ที่นอนไม่เพียงพอของเสียเหล่านั้นจะสะสมมากขึ้น ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อม
การนอนให้เพียงพออย่างมีคุณภาพ จะช่วยให้เด็กและผู้ใหญ่ทุกช่วงวัย เรียนรู้ได้สูงสุดตามศักยภาพ มีสุขภาพแข็งแรง รวมทั้งมีจิตใจที่แจ่มใส และยังช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมในระยะยาวอีกด้วย ดังนั้นเราควรส่งเสริมให้คนทุกช่วงวัยให้ความสำคัญกับการนอน เป็นการรักษาสุขภาพที่ดี โดยให้มีทั้งจำนวนชั่วโมงนอนที่เพียงพอตามวัยและคุณภาพการนอนที่ดี เริ่มต้นโดยการสร้างสุขนิสัยการนอนที่ดี เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน งดการดูทีวีหรือหน้าจออื่นๆก่อนนอน หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมถึงทำกิจกรรมที่ตื่นเต้น หวาดกลัวในช่วงเวลาใกล้จะเข้านอน จัดกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายเพื่อเป็นการเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมที่จะนอน จัดบรรยากาศห้องนอนให้เหมาะสมและใช้ห้องนอนสำหรับการนอนเท่านั้นโดยให้ห้องมีอุณหภูมิพอเหมาะ ไม่มีแสงสว่างหรือเสียงดังมากเกินไป ในผู้ที่สงสัยว่ามีอาการผิดปกติของการนอนหลับ เช่น นอนกรน หายใจเฮือก หรือหยุดหายใจขณะหลับ หรือมีอาการง่วงนอนมากถึงแม้จะนอนพอแล้ว แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ เพื่อให้ได้รับการวินิจฉัยและดูแลปัญหาการนอนที่เหมาะสมต่อไป เพื่อให้ทุกคนได้มีการนอนที่ดีทั้งคุณภาพและปริมาณ
โครงการจัดตั้งศูนย์โรคการนอนหลับ ขอเชิญชวนผู้สนใจเข้าร่วมกิจกรรม วันนอนหลับโลก (World Sleep Day 2024) ในหัวข้อ “นอนหลับสมดุล เป็นต้นทุนสุขภาพสากล Sleep Equity for Global Health” ในวันที่ 7 มี.ค.67 เวลา 08.00-13.00 น. ณ ลานกิจกรรมหน้าพระบรมสาทิสลักษณ์ ชั้น 1 อาคารสมเด็จพระเทพรัตน์ โดยภายในงานมีกิจกรรมเสวนาให้ความรู้เชิงวิชาการเกี่ยวกับการนอนโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ และกิจกรรมการประกวดแต่งกายชุดนอน สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ Facebook: Sleep รามาฯ หรือศูนย์โรคการนอนหลับ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล โทร. 0-2200-3776
รศ.พญ.ลัลลิยา ธรรมประทานกุล
ภาควิชากุมารเวชศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล