วัยชรากับการนอน
คนเราพอวัยล่วงเลยไป สังขารก็ย่อมต้องมีการเปลี่ยนแปลงตามไปด้วยเป็นเรื่องธรรมดา อะไรที่เคยแข็งแรงสมบูรณ์ มีกำลังวังชา ก็จะค่อย ๆ เสื่อมถอยลงไปเดี๋ยวเจ็บตรงโน้น เดี๋ยวปวดตรงนี้ก็มีให้เห็นกันอยู่บ่อยๆ “การนอนหลับ” ก็เช่นเดียวกันครับ ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงเสื่อมถอยไปตามวัยด้วยเช่นกัน ซึ่งเรื่องนี้ก็เข้าใจว่าทุกคนก็คงจะสังเกตเห็นกันได้ไม่ว่าจะจากตัวเองหรือจากคนรอบข้างก็ตาม
จริง ๆ แล้ว การนอนหลับของคนในวัยสูงอายุนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญ เพราะเป็นเรื่องที่ทำให้เกิดปัญหาต่าง ๆ ตามมาได้บ่อย แต่อาจจะไม่ค่อยได้มีการหยิบยกขึ้นมา พูดถึงกันอย่างเป็นเรื่องเป็นราวเท่าไหร่นัก ลองคิดดูสิครับ เราพบว่ามากกกว่าครึ่งหนึ่งของคนที่อายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไปนั้น มีปัญหาในเรื่องการนอนหลับ และมีการใช้ยานอนหลับ จะจากแพทย์หรือซื้อหาเอาเองนั้นเป็นจำนวนสูงถึง 40% ของจำนวนการใช้ยานอนหลับทั้งหมดในทุกวัยทั้ง ๆ ที่จำนวนของคนสูงอายุกลุ่มนี้นั้นมีประมาณ แค่ 13% ของจำนวนประชากรทั้งหมด อันนี้เป็นข้อมูลของอเมริกาเขานะครับ เขาทำกรสำรวจไว้ในปี ค.ศ.1990 ซึ่งผมก็คิดว่ามันสะท้อนให้เห็นถึงภาพพจน์ต่างๆ ได้ดีเหมือนกัน เพราะคนเราลองมีปัญหาเรื่องการนอนหลับเกิดขึ้นแล้วนั้น ชีวิตมันไม่ค่อยจะเป็นสุขเท่าไหร่นักหรอกครับ อันนี้คนที่เคยเป็นย่อมรู้ดี นอกจากนี้ยังมีผลต่างๆตามมาอีกมากในด้านการงาน สุขภาพ หรือแม้แต่ความปลอดภัยต่าง ๆ ในด้านอุบัติเหตุ
ครั้งนี้ผมถือว่าเป็นโอกาสอันดีของผมที่จะได้ให้ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับการนอนในวัยสูงอายุนี้กับผู้อ่านทุกท่านที่บังเอิญกำลังอ่านบทความนี้อยู่ หวังว่าคงจะสามารถนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์กันทุกๆท่านได้ไม่มากก็น้อยนะครับ
การนอนหลับในคนสูงอายุนั้นปกติจะเป็นอย่างไร
ก่อนอื่นผมอยากจะขอบอกสั้น ๆ เกี่ยวกับวงจรการนอนหลับที่เกิดขึ้นในคนเราก่อนนะครับว่ามันมีลักษณะอย่างไร แล้วค่อยบอกต่อว่ามันจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไรเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น วงจรการนอนหลับในคนเรานั้นแบ่งได้ง่าย ๆ เป็น 2 วงจร เท่านั้นคือ วงจรที่เกี่ยวข้องกับการฝัน (ผมขอเรียกว่าวงจร REM นะครับ) กับอีกวงจรหนึ่งคือ NON-REM (ผมขอเรียกว่าวงจร NREM นะครับ) วงจร NREM นี่แหละครับที่เกี่ยวข้องกับการนอนตั้งแต่เริ่มเคลิ้มหลับ หลับตื่น ๆ จนกระทั่งถึงหลับลึก หลับสนิทกันเลยละครับ ในคืนหนึ่งๆวงจร 2 อันนี้ก็จะทำงานสลับกันไปเรื่อยๆ จาก NREM เป็น REM เป็น NREM อย่างนี้ไปตลอดทั้งคืนครับ ตอนที่เรายังเป็นเด็กเล็ก ๆ กันอยู่นั้น วงจร NREM นี้จะมีมากเป็นพิเศษ เลยทำให้เด็ก ๆ นั้นจะหลับง่าย หลับไวและหลับค่อนข้างลึก ลองสังเกตเด็กๆดูสิครับ เวลาหลับแล้วบางทีปลุกให้ตื่นนั้นยากมาก ขนาดอุ้มกันแล้ว เขย่ากันแล้ว ก็ยังหลับสนิทอยู่เลย วงจร NREM นี้ ก็จะค่อย ๆ ลดน้อยลง เมื่ออายุเรามากขึ้นครับ โดยเฉพาะเมื่อข้าสู่วัยสูงอายุ สิ่งที่เกิดขึ้นตามาก็คือ ในคนสูงอายุนั้นจะหลับในแต่ละช่วงได้ไม่นานเท่าไหร่ก็จะตื่น แล้วก็จะเคลิ้มหลับต่อแล้วก็จะตื่นอีก คือจะตื่นค่อยข้างบ่อยในแต่ละคืน แล้วการหลับลึกนั้นก็จะลดน้อยลง คือจะรู้สึกว่าหลับได้ไม่ลึกหรือไม่สนิทได้นาน ๆ เหมือนสมัยก่อน นอกจากนี้ยังใช้เวลาพอสมควรกว่าจะหลับได้อีกด้วยครับ นึกถึงตรงนี้ทีไรแล้วมีความรู้สึกว่าต้องรีบนอนหลับตนเอาไว้ก่อน ประเดี๋ยวพอแก่ตัวลงแล้วจะไม่มีโอกาสที่จะรู้สึกว่า “หลับลึกหลับสนิท” นั้นมันเป็นอย่างไร ยิ่งข้อมูลเขาพบว่าผู้ชายจะเป็นมากกว่าผู้หญิงด้วยนะครับ เรื่องการหลับลึกที่ลดลงไปนี่ แต่วงจรการฝัน (REM) นั้น ยังมีเหมือนเดิมครับ ไม่ค่อยลดลงไปมากนัก ถ้าเทียบกับวงจร NREM ตรงนี้ไม่ได้แปลว่าคนสูงอายุนั้น จะมีความต้องการในการนอนหลับน้อยหว่าคนหนุ่มสาวนะครับ เพียงแต่ว่าในแต่ละช่วงที่หลับนั้นคนสูงอายุมีความสามารถในการหลับได้สั้นลงเท่านั้น ไม่สามารถที่จะหลับได้ยาวๆ เหมือนวัยหนุ่มสาวทั้งหลาย เพราะฉะนั้นจะเห็นได้ว่าคนสูงอายุจะมีการงีบหลับได้บ่อยขึ้นในช่วงกลางวัน และข้อมูลจากการศึกษาในระยะนี้ก็พบว่า จริง ๆ แล้วร่างกายของคนเราก็ต้องการการงีบหลับเหมือนกัน โดยเฉพาะในช่วงบ่าย ๆ สักประมาณ 1 ชั่วโมงครับ
ปัญหาที่เกิดขึ้นในการนอนหลับของวัยสูงอายุมีอะไรบ้าง
จากที่กล่าวมาข้างต้นนั้น จะเห็นว่าพื้นฐานการนอนหลับของคนสูงอายุนั้นก็ไม่ค่อยจะสมบูรณ์เท่าไรนัก ไหนจะหลับยาก ไหนจะหลับไม่ค่อยลึก แถมยังจะตื่นบ่อยอีก เรายังพบว่ามีโรคหลายๆย่างที่มักจะเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ ที่จะทำให้การนอนหลับมีปัญหาได้บ่อยขึ้นไปอีก โรคต่าง ๆ ที่พูดถึงนี่ก็ตัวอย่างเช่น โรคหัวใจ โรคปวด โรคข้อ โรคสมองเสื่อม นอกจากนี้โรคหรืออาการต่าง ๆ เหล่านี้ บางครั้งก็มีผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับด้วย บ่อยครั้งที่ปัญหาในการหลับยากนั้น มาจากสาเหตุที่สามารถแก้ไขได้ไม่ยากนัก เช่น การดื่มกาแฟ การรับประทานอาหารมื้อหลักเกินไปก่อนนอน หรือการออกกำลังการมากไปตอนใกล้เวลานอน เป็นต้น
เหล้าหรือแอลกอฮอล์ อาจจะมีผลทำให้ง่วงหรือหลับง่ายขึ้น แต่เมื่อหลังจากที่เหล้าถูกเผาผลาญโดยตับแล้ว จะทำให้เกิดมีการหลั่งของสารกระตุ้นสมอง ทำให้เกิดนอนไม่หลับ โดยเฉพาะในช่วงครึ่งคืนหลัง นอกจากนี้การทานเหล้าอย่างต่อเนื่องจะมีผลทำให้วงจรการนอนหลับถูกรบกวนอย่างรุนแรง ทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้สนิทอย่างต่อเนื่อง
เราพอได้บ่อยครั้งที่คนสูงอายุมาด้วยปัญหาของการตื่นเช้ากว่าปกติ อาจจะตื่นตี 2 หรือตี 3 แล้วหลับต่อไม่ได้ หลับ ๆ ตื่น ๆ หรือหับไม่ได้เลย สิ่งเหล่านี้อาจะเป็นผลมาจากกลุ่มอาการอย่างหนึ่งที่เรียกว่า “โรคซึมเศร้า” นอกจากอาการเรื่องการนอนหลับ ก็จะพบว่ามีเรื่องของอารมณ์ที่ไม่สดชื่น หดหู่ ท้อแท้ ไม่มีจิตใจอยากจะทำอะไร สมาธิและความจำลดลง การเจริญอาหารก็ลดลง บางครั้งถ้าเป็นมาก ๆ อาจมีความรู้สึกไม่อยากจะมีชีวิตอยู่ หรืออยากจะฆ่าตัวตายได้
เมื่อไหร่ควรจะต้องมากปรึกษาแพทย์
การมีปัญหาในการนอนหลับ หรือที่เรียกว่าหลับยากนั้น ติดต่อกันอย่างต่อเนื่องในตอนกลางคืน หรือรู้สึกง่วงนอนบ่อยมากในช่วงกลางวัน เราจะถือว่าผิดปกติไม่ว่าจะเกิดขึ้นในวัยใดก็ตาม โดยทั่วไปแล้วอยากจะขอแนะนำว่าถ้าหลับได้ไม่ดีในตอนกลางคืน หรือมีความรู้สึกง่วงมากในตอนกลางวัน จนมีผลรบกวนต่อกิจวัตรที่ต้องรับผิดชอบอยู่ ติดต่อกันเป็นเวลาหนึ่งหรือมากกว่าหนึ่งเดือนขึ้นไปนั้น ควรมาพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษา และหาสาเหตุกันต่อไป
ยานอนหลับจะช่วยได้หรือไม่
คือเรื่องนี้คงมีทั้งข้อดีข้อเสียครับ ปกติแล้วเมื่ออายุมากขึ้น การเผาผลาญหรือการกำจัดยาออกจากร่างกายนั้น ประสิทธิภาพย่อมจะลดลงเป็นเรื่องธรรมดา ถ้าเทียบกับวัยหนุ่มสาว สิ่งที่ตามมาก็คือจะมียาตกค้างอยู่ในร่างกายมากกว่าที่ควรจะเป็น ซึ่งอาจจะมีผลทำให้เกิดอาการมึน หรือง่วงในช่วงกลางวันต่อมาได้ จากที่กล่าวมาทั้งหมดปัญหาการนอนไม่หลับนั้นมักจะมีสาเหตุครับ ถ้าเราหาสาเหตุพบ และแก้ไขที่สาเหตุก็จะเป็นการรักษาที่ตรงจุดที่สุด การใช้ยานอนหลับจึงเหมือนกับเป็นการรักษาที่ปลายเหตุ แต่อย่างไรก็ตามข้อบ่งชี้ในการใช้และประโยชน์ของการใช้ยานอนหลับก็ยังมีอยู่ครับโดยทั่วไปแล้วเราจะใช้ยานอนหลับเป็นครั้งคราวในช่วงสั้น ๆ จะหลีกเลี่ยงการใช้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว ทั้งนี้ทั้งนั้นอาจจะมีรายละเอียดปลีกย่อยแตกต่างกันไปในแต่ละคน ผมคิดว่าทางที่ดี น่าจะได้ปรึกษากับแพทย์ของท่านถึงข้อดีข้อเสีย หรือข้อควรระวังในการใช้ยาเหล่านี้ครับ
การรักษา
เนื่องจากสาเหตุของการนอนไม่หลับในวัยนี้ มีได้มากมายตามที่กล่าวมา การรักษาก็คงจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสาเหตุ แต่อย่างไรก็ตามก็มีข้อพึงปฏิบัติบางประการที่ท่านสามารถนำไปใช้และก็สามารถใช้ได้ผลดีด้วยกับปัญหาในการนอนไม่หลับทุกชนิด ร่วมไปกับการรักษาที่สาเหตุ รวมทั้งการนอนไม่หลับในคนสูงอายุด้วยซึ่งข้อพึงปฏิบัติเหล่านี้ ผมได้เคยเขียนเอาไว้แล้วในฉบับแรก ๆ แต่ก็จะขอนำมาสรุปไว้ตรงนี้อีกครั้งหนึ่ง ค่อย ๆ ทำ ไปทีละ 2-3 ข้อจากง่ายไปหายาก (ของท่าน) นะครับ จนกระทั่งทำได้ครบทุกข้อ อย่าทำทีเดียวครบรวดหมดทุกข้อเลยนะครับในช่วงเริ่มต้นประเดี๋ยวจะท้อเสียก่อน
-ตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน
-เข้าเตียงนอนเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น
-มีกิจกรรมก่อนนอนที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่น อาหารก่อนนอนมื้อเบาๆ หรืออ่านหนังสือสัก 10 นาที
-ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายระดับปานกลางที่ไม่หักโหมในช่วงบ่ายแก่ๆ อย่างน้อย ๆ ก็ประมาณ 6 ชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอน หรือออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินอย่างน้อยประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
-พยายามทำกิจวัตรต่าง ๆ ให้เป็นเวลา เช่น การทานอาหาร การทำงาน เพื่อจะช่วยให้ระบบเวลาการนอนในร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่นขึ้น
-หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหรือชาที่มีคาเฟอีนภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ไม่ควรดื่มเหล้าหรือสูบบุหรี่ก่อนนอน
-ถ้าต้องการจะงีบหลับ และสามารถทำได้ ก็ควรทำให้เป็นเวลาอย่างสม่ำเสมอทุกวัน และไม่ควรมากกว่า 1 ชั่วโมง ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือช่วงบ่ายครับ
-ใช้ยานอนหลับอย่างระมัดระวัง โดยปกติแล้วไม่ควรใช่บ่อยมากกว่าทุก ๆ 3 คืนต่อสัปดาห์ติดต่อกันนาน 1-2 เดือน และไม่ควรใช้ยานอนหลับร่วมกับการดื่มเหล้า
อ่านมาถึงตรงนี้แล้วรู้สึกอย่างไรบ้างไหมครับ รู้สึกเหนื่อยไหมครับว่ายิ่งมีอายุมากก็ยิ่งเป็นโน่นเป็นนี่มากขึ้น อย่าเพิ่งเหนื่อยมากหรือท้อแท้มากนะครับ เพราะอย่างไรเราทุกคนก็หลีกหนีวัยนี้ไม่พ้นกันอยู่แล้ว จะมีแค่เป็นมากหรือน้อยต่างกันเท่านั้น แต่การที่สังขารเสื่อมไป ไม่ได้หมายความว่าเราจะมีคุณภาพชีวิตที่ดีไม่ได้นี่ครับ การดูแลสุขภาพของเราเสียแต่เนิ่น ๆ การเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจที่จะรับมือกับปัญหาที่เรารู้อยู่แล้วว่ามีโอกาสที่จะเกิดขึ้น คงพอจะเป็นทางหนึ่งที่จะช่วยผ่อนหนักให้เป็นเบาได้บ้างละครับ
โครงการจัดตั้งศูนย์โรคการนอนหลับ ขอเชิญชวนผู้สนใจเข้าร่วมกิจกรรม วันนอนหลับโลก (World Sleep Day 2024) ในหัวข้อ “นอนหลับสมดุล เป็นต้นทุนสุขภาพสากล Sleep Equity for Global Health” ในวันที่ 7 มี.ค.67 เวลา 08.00-13.00 น. ณ ลานกิจกรรมหน้าพระบรมสาทิสลักษณ์ ชั้น 1 อาคารสมเด็จพระเทพรัตน์ โดยภายในงานมีกิจกรรมเสวนาให้ความรู้เชิงวิชาการเกี่ยวกับการนอนโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ และกิจกรรมการประกวดแต่งกายชุดนอน สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ Facebook: Sleep รามาฯ หรือศูนย์โรคการนอนหลับ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล โทร. 0-2200-3776
รศ.นพ.จักรกฤษณ์ สุขยิ่ง
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล