สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีในวัยทำงาน

สุขอนามัยการนอนหลับที่ดีในวัยทำงาน

การนอนหลับเป็นสิ่งหนึ่งที่สำคัญในชีวิตไม่น้อยไปกว่าการรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง เวลาหนึ่งในสามของชีวิตคนเราให้ความสำคัญกับการนอน ในผู้ใหญ่แนะนำระยะเวลาในการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง วัยทำงานโดยเฉพาะในสังคมเมืองที่เร่งรีบในการเดินทางและการเครียดจากการทำงาน เวลาพักผ่อนโดยเฉพาะระยะเวลาการหลับที่ไม่เพียงพอ และคุณภาพการหลับที่ไม่ดี ทำให้มีอาการง่วงในเวลากลางวัน เป็นปัญหาที่สำคัญส่งผลกระทบต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ และทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง โรคซึมเศร้า ส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันทำให้เกิดการเจ็บป่วยที่มากขึ้นกว่าปกติ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ ดังนั้น การนอนหลับที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญสิ่งหนึ่งสำหรับร่างกาย

สุขอนามัยนอนหลับ (sleep hygiene) ที่ดีเป็นแนวทางการปฏิบัติพื้นฐานในการนอนหลับที่ทำให้คุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับดีขึ้น ทำให้สุขภาพทางกาย ใจ และคุณภาพชีวิตดีขึ้น สามารถนำไปใช้ในการรักษาโรคที่เกิดจากการนอนหลับต่างๆได้

แนวทางการปฏิบัติ sleep hygiene 10 ประการ สำหรับผู้ใหญ่ มีคำแนะนำในการปฏิบัติดังนี้

1. ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานปกติและวันหยุด

2. ไม่แนะนำให้งีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบกลางวันเกิน 30 นาทีและหลังบ่าย 3 โมง

3. หลีกเลี่ยง อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน

4. หลีกเลี่ยง การดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และการรับประทานอาหารมื้อหนัก อาหารเผ็ด หรืออาหารหวานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

5. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

6. สำหรับเตียงนอน ควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย และห้องนอน ควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสม การระบายอากาศดี ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา และไม่ควรมีเสียงดัง

7. การผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล นั่งสมาธิ หลีกเลี่ยงการโต้เถียง คุยโทรศัพท์ หรือดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญ ก่อนนอน

8. ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น อย่าใช้ห้องนอนและเตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่นคอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต โทรศัพท์มือถือ ดูโทรทัศน์ และรับประทานอาหาร

9. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ไม่ควรกังวล ไม่ควรมองนาฬิกา ควรลุกจากที่นอน ทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง

10. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ

การปฎิบัติ sleep hygiene ที่แนะนำข้างต้น ควรทำติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ ท่านจะหลับได้ดี มีความตื่นตัวในเวลากลางวัน ทำงานได้ดีขึ้น และสุขภาพทางกาย ใจดีขึ้น

ปัญหาการนอนหลับนั้น ทั่วโลกให้ความสนใจจนมีการตั้ง World Sleep Day ขึ้น โดยคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ได้จัดกิจกรรมวันนอนหลับโลก ขึ้น ภายใต้แนวคิด “การนอนเป็นสิ่งสำคัญ นอนดีทุกวันสุขภาพแข็งแรง” World Sleep Day 2023 ในวันที่ 9 มี.ค. 2566 เวลา 08.30-12.00 น. ณ สวนเฉลิมพระเกียรติ ชั้น 1 อาคารสมเด็จพระเทพรัตน์ เรียนเชิญผู้สนใจเข้าร่วมกิจกรรมในงาน และสามารถติดตามรายละเอียดการจัดงานได้ที่ Facebook Fanpage: Sleep รามาฯ หรือศูนย์โรคการนอนหลับ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

อ.พญ.กัลยา ปัญจพรผล

ภาควิชาอายุรศาสตร์

คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล