นอนดีมีวินัย สร้างโลกสดใส จิตใจแข็งแรง
เราเคยคิดกันบ้างหรือเปล่าว่า ตั้งแต่เราเกิดมา เวลามากกว่าหนึ่งในสามของชีวิตเราอยู่กับการนอนหลับ คนเราจะมีชีวิตอยู่ไม่ได้เลยถ้าไม่ได้นอนหลับ การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างหนึ่งที่สำคัญต่อการดำรงชีวิต เหมือนกับการหายใจ การดื่มน้ำ การรับประทานอาหาร
การนอนหลับที่ดีต่อร่างกาย หมายถึง ต้องนอนอย่างมีวินัย เข้านอน ตื่นนอนเป็นเวลาเพื่อให้ได้หลับสนิทอย่างมีคุณภาพ ในระยะเวลาที่เหมาะสม ตื่นขึ้นมาเราจะรู้สึกสดชื่น แจ่มใส กระปรี้กระเปร่า จิตใจแข็งแรง พร้อมในการใช้ชีวิตประจำวัน และต่อสู้กับอุปสรรคต่าง ๆ
นักวิทยาศาสตร์เค้าพบว่า ถ้าทำให้หนูทดลองตื่นอยู่ตลอด ไม่นอนเลย หนูจะตายในเวลา 2-3 สัปดาห์ คนเราถ้านอนไม่พอ วันรุ่งขึ้นเราจะรู้สึกง่วงนอน อ่อนเพลีย การรับรู้ตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อมลดลง เป็นโรควูบหรือหลับใน ก่อให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย ๆ ถ้าหลับไม่พอนาน ๆ เข้า ก็จะรู้สึกว่ามีอารมณ์แปรปรวน ฉุนเฉียว ความจำก็ไม่ดี ตัดสินใจถูก ๆ ผิด ๆ ภูมิต้านทานต่ำ ติดเชื้อได้ง่าย
ทางการแพทย์พบว่า คนเราถ้านอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง เป็นเวลานาน ๆ เป็นเดือนหรือเป็นปี มีความสัมพันธ์กับโรคที่พบบ่อยต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ซึมเศร้า อ้วน ในช่วงหลังมีการวิจัยทางการแพทย์พบว่า อาจจะเกี่ยวข้องกับภาวะสมองเสื่อมด้วย ดังนั้น ถ้านอนได้พอ โรคหรือปัญหาที่ว่าทั้งหลายย่อมจะไม่เกิด หรือถ้าเกิด ความรุนแรงของโรคก็จะน้อยลง นี่แหละเค้าถึงพูดกันว่า “นอนดีมีวินัย สร้างโลกสดใส จิตใจแข็งแรง”
ความเข้าใจผิดของคนไทยเกี่ยวกับการนอนหลับมีหลายอย่าง อย่างแรก รู้มั้ยว่าห้องนอนที่ดีควรจะมืด เงียบ เย็นสบาย หลายคนเปิดทีวีเป็นเพื่อนจนกว่าจะหลับ แสงจากทีวีที่ส่องผ่านลูกตาจะไปกระตุ้นเซลล์ในสมอง ทำให้เกิดการตื่นตัว แต่ถ้าปิดไฟมืด ไม่มีแสงลอดเล็ดผ่านเข้าตา เซลล์ในสมองจะหลั่งสารชื่อเมลาโทนิน ไปกระตุ้นให้ตัวเราง่วง แล้วก็หลับ เวลาขึ้นเครื่องบิน ถ้าสังเกตให้ดี จะมีฝรั่งหลายคน เอาแว่นผ้าสีดำมาคาดปิดตา ก็เพราะเค้ารู้กลไกตื่นหลับจากแสงสว่างนั่นเอง ถ้าไปเดินร้านขายยาในประเทศสหรัฐอเมริกา จะเห็นว่าเค้าขายยาเมลาโทนินให้เป็นยานอนหลับแบบเม็ด ให้คนทั่วไปซื้อไปรับประทานเองได้ โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ เพราะเขาถือว่าเมลาโทนินเป็นสารจากร่างกายมนุษย์ อยู่ในธรรมชาติของทุกคน เมื่อสารนี้หลั่งออกมา หรือว่ากินเข้าไป ก็จะทำให้ง่วง แล้วก็หลับได้ง่ายขึ้น
อย่างเรื่องเสียง ก็แน่นอน ถ้าเสียงดังเกินไป ตัวอย่างเช่น ได้ยินเสียงระฆังดังกลางดึก ทำให้นอนไม่หลับ ในทางการแพทย์พบว่า ความเงียบจะช่วยให้คนเรานอนหลับได้สนิท แต่ทั้งนี้ก็มีรายงานหลายการศึกษาที่พบว่า ถ้าเปิดเพลงเบา ๆ จะช่วยให้คนผ่อนคลาย นอนหลับได้สบายขึ้น ผู้เขียนจึงอยากจะสรุปว่า ห้องนอนควรจะเงียบไว้ก่อนดีที่สุด อย่าพึ่งเปิดเพลงใด ๆ แต่ถ้าเงียบแล้ว มืดแล้ว ยังนอนไม่หลับก็อาจจะเปิดเพลงสบาย ๆ เบา ๆ หู มีทั้งจังหวะ โทนเสียง และความดัง ที่เอื้อกับการนอน ก็จะช่วยกล่อมให้คนเราผ่อนคลาย เข้าสู่ภวังค์ของการหลับได้ง่ายขึ้น เพลงพวกนี้จะช่วยได้มากถ้าเจ้าตัวเทใจ มุ่งไปที่ฟังเพลง ไม่ปล่อยให้ความคิดฟุ้งซ่าน กระเจิดกระเจิง ไปคิดถึงแต่เรื่องเครียด ๆ คิดถึงงานอะไรต่อมิอะไรที่ยังทำไม่เสร็จถ้าแบบนี้ ไม่ว่าจะเปิดเพลงเสนาะหูอย่างไร ก็คงจะไม่ช่วยให้หลับได้
อย่างที่แจ้งไว้ตั้งแต่แรกแล้วว่า ห้องนอนที่ชวนให้คนเราหลับได้สนิท จะต้องมืด เงียบ แล้วก็เย็น การวิจัยในประเทศเมืองหนาวพบว่า อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอน ควรมีอุณหภูมิอยู่ระหว่าง 18 - 22 องศาเซลเซียส แต่สำหรับคนเมืองร้อนอย่างบ้านเรา อุณหภูมิระดับนี้เข้าขั้นหนาวยะเยือก จนจะต้องห่มผ้าอีกหลาย ๆ ชั้น สงสัยตัวจะสั่น ขนจะลุก จนนอนไม่หลับแทน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญของสมาคมโรคจากการนอนหลับแห่งประเทศไทย (Sleep Society of Thailand) จึงแนะนำเพียงแต่ว่า ห้องนอนควรมีอุณหภูมิห้องที่เย็นสบาย ระบายอากาศได้ดีก็พอ อย่างน้อยก็ขอให้อุณหภูมิของห้องนอนต่ำกว่าอุณหภูมิของร่างกายสักหน่อย ทั้งนี้เพราะเขาทราบกันอยู่ว่าร่างกายคนเรา เวลาหลับ ยิ่งหลับได้สนิท อุณหภูมิของร่างกายจะค่อย ๆ ลดลง ไปต่ำที่สุดตอนประมาณตีห้า หลังจากนั้นอุณหภูมิร่างกายจะค่อย ๆ สูงขึ้นจนตื่น ถ้าอุณหภูมิห้องนอนร้อนเกินไป ก็จะไปรบกวนกลไกเย็นธรรมชาติของร่างกาย ทำให้เรานอนไม่หลับ แต่ถ้าเย็นเกินไปห่มผ้าใส่เสื้อไม่หนาพอ ก็อาจจะป่วยด้วยโรคติดเชื้อทางระบบหายใจได้ ข้อแนะนำง่าย ๆ สำหรับคนที่ไม่ชอบแอร์ หรือไม่มีแอร์จะเปิด ที่ต้องการให้นอนหลับสนิทในบ้านเรา ได้แก่ เปิดประตูหน้าต่างออกให้มากที่สุด ปิดม่านทึบตอนที่มีแสงแดดส่อง ใส่เสื้อนอนบางเบา อาบน้ำเย็น ๆ ก่อนนอน ดื่มน้ำเย็น ๆ กางแขนกางขาออก เพื่อปล่อยความร้อนออกจากตัว หาผ้าแพรปูที่นอนให้รู้สึกเย็น ๆ ใช้ผ้าห่มบาง ๆ ลื่น ๆ เย็น ๆ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน เพราะจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น หาที่นอนที่ไม่เก็บความร้อน ถ้าจะเอาแบบไทย ๆ ก็ต้องนอนบนเสื่อ ปะแป้งเย็น เปิดพัดลมเบา ๆ ก็จะช่วยให้คนไทยหลับได้สบายขึ้น
ศูนย์โรคการนอนหลับ ขอเชิญชวนประชาชนเข้าร่วมกิจกรรม วันนอนหลับโลก World Sleep Day 2022 “นอนดีมีวินัย สร้างโลกสดใส จิตใจแข็งแรง” วันที่ 10 มี.ค. 2565 เวลา 09.00 – 12.00 น. ณ สวนเฉลิมพระเกียรติ ชั้น 1 อาคารสมเด็จพระเทพรัตน์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล หรือรับชมการถ่ายทอดสดผ่าน Facebook live ได้ที่ Facebook fanpage: Sleep.Ramaภายในงานพบกับ กิจกรรมจับเข่าคุยถาม-ตอบ: นอนหลับนอนกรน และนอนหลับอย่างไรช่วง New normal และลุ้นรับรางวัลมากมาย
ศ.พญ.อรุณวรรณ พฤทธิพันธุ์
ศูนย์โรคการนอนหลับ
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล