15 วิธีที่ทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น
การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญอย่างหนึ่ง และปัญหานอนไม่หลับเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก พบความชุกถึง 30% ในประชากรทั่วไป ในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ การหาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับเป็นสิ่งสำคัญ เป็นการรักษาที่ต้นเหตุ นอกจากนี้ พบว่าการปรับพฤติกรรมบางอย่างทำให้การนอนหลับดีขึ้น สำคัญคือทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือนขึ้นไป
การนอนจะกลับมานอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น โดยไม่ต้องอาศัยยานอนหลับช่วย ซึ่งวิธีเหล่านี้เป็นวิธีธรรมชาติช่วยปรับให้วงจรการหลับ-การตื่นทำงานเป็นปกติมากขึ้น ปลอดภัยกว่าการใช้ยานอนหลับและยั่งยืนกว่า วิธีทำให้การนอนหลับดีขึ้น (sleep hygiene) สามารถแนะนำคนใกล้ตัวที่มีปัญหานอนไม่หลับได้ ว่ามีพฤติกรรมใดที่อาจทำให้นอนไม่หลับและแนะนำให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้น ส่วนพฤติกรรมใดที่ดีอยู่แล้วให้คงไว้
วิธีทำให้การนอนหลับดีขึ้น (sleep hygiene) มี 15 วิธี ดังนี้
1. การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
มีผลงานวิจัยมากมายที่ยืนยันว่า การออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น แต่อย่างไรก็ตามไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอน ควรออกกำลังกายให้ห่างจากช่วงเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกาย ใกล้ช่วงเข้านอนมากเกินไปจะยิ่งทำให้ร่างกายตื่นตัว คุณภาพการนอนไม่ดี
2. อย่างีบตอนกลางวันหรือตอนเย็น ควรอดทนรอให้ถึงเวลาเข้านอน เพราะการงีบจะทำให้ร่างกายรู้สึกว่าได้รับการพักผ่อนแล้ว กลางคืนจะยิ่งหลับยากมากขึ้น
3. งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ และแอลกอฮอล์ทุกชนิด นิโคตินและคาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ ส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้ระบบการนอนแย่ลง เช่นทำให้กรนและมีอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับได้
4. การทานอาหาร อย่าทานอาหารเย็น หรือ อาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน ควรเว้นระยะเวลาทานอาหารเย็นกับเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนจะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อย่อยอาหาร ส่งผลให้เกิดการนอนที่ไม่มีคุณภาพ จนนำไปสู่การนอนไม่หลับได้ หากมีอาการหิวจริง ๆ ก่อนเข้านอน แนะนำว่าควรทานอาหารเบา ๆ เท่านั้น เช่น นมอุ่น ๆ
5. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น ดูหนังตื่นเต้น ดูกีฬาตื่นเต้น คิดเรื่องเครียด ๆ อ่านหนังสือที่ตื่นเต้น ถกปัญหาหรือคุยเรื่องเครียด ๆ ก่อนนอน หากมีสิ่งที่ต้องทำหรือคิดต่อให้ทำในวันรุ่งขึ้น อย่าหลับไปพร้อมกับปัญหา เพราะมันจะทำให้หลับไม่สนิท เพราะสิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นให้ร่างกายและจิตใจไม่ผ่อนคลาย
6. งดเล่นอุปกรณ์ไอดี คอมพิวเตอร์ งดท่องโลกอินเทอร์เน็ต และ งดใช้อุปกรณ์สื่อสาร เช่น มือถือ ไอแพด ฯลฯ ทั้งหมดก่อนนอน อย่างน้อย 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง เพื่อปรับให้คลื่นสมองผ่อนคลายก่อนเข้านอน การเสพข้อมูลข่าวสารจากสิ่งเหล่านี้ทำให้คลื่นสมองไม่ผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น และถ้าหลับไปคุณภาพการนอนไม่ดีนัก (งานวิจัยในต่างประเทศ พบว่าควรงดอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง จะทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างชัดเจน)
7. พยายามจัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายช่วงหนึ่งก่อนเข้านอน เพราะการเข้านอนจะเกิดได้ง่ายขึ้น เมื่อร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ดังนั้น ก่อนเข้านอนควรจัดเวลาสำหรับผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ให้รู้สึกสงบ สบาย ๆ ก่อนเข้านอน สักอย่างน้อย 20 นาที
8. ปรับห้องนอนให้เหมาะสม มีอุณหภูมิที่พอดี มีเครื่องนอน เช่น หมอนและผ้าห่มที่สร้างความสบาย นอนในห้องที่ไม่มีเสียงดังรบกวนจนเกินไป ไม่นอนเปิดไฟหรือโทรทัศน์
9. เตียงนอน มีไว้สำหรับนอนกับกิจกรรมทางเพศเท่านั้น หลายคนทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียงนอน เช่น นอนดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ กินอาหาร โทรศัพท์ นั่งสมาธิ สมองของคนเราจำความสัมพันธ์ระหว่างสถานที่กับกิจกรรม ดังนั้น ถ้าเราฝึกสมองของเราให้จำว่าเตียงมีไว้สำหรับ “นอน” เท่านั้น เมื่ออยู่บนเตียง ความรู้สึกง่วงนอนจะเกิดง่ายขึ้น
10. เมื่อเอนตัวลงนอนแล้ว ควรหยุดอุปนิสัยบางอย่างที่เกิดจากความเคยชินจนเป็นนิสัย ตัวอย่างเช่น การคิดเรื่อยเปื่อย การคิดถึงปัญหา เมื่อรู้ตัวว่าเริ่มคิดอีกแล้ว ให้ลองผ่อนคลายตัวเอง ทำใจสบาย ๆ แล้ว บอกตัวเองว่านี่คือเวลานอน เวลาพักผ่อน ปัญหาให้นำไปคิดในวันรุ่งขึ้น เวลาทำงาน ถ้ากลัวลืม ให้จดไว้ในกระดาษก่อน แล้วอนุญาตให้ตนเองได้พักผ่อน นอนหลับ อย่างเต็มที่
11. คุณไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมาก ๆ หลังอาหารเย็น และควรเข้าห้องน้ำปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอนเพราะการปวดปัสสาวะกลางดึกจะรบกวนการนอนได้
12. หากนอนเป็นเวลา 30 นาทีแล้วแต่ยังไม่หลับ อย่าฝืนนอนต่อบนเตียง อย่าโกรธตัวเองที่นอนไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียงไปหากิจกรรมเบา ๆ ทำ เช่นอ่านหนังสืออ่านเล่น ฟังเพลงสบาย ๆ เช่น เพลงบรรเลง ฯลฯ รอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน นี่เป็นการฝึกการเรียนรู้ของสมองเช่นกัน
13. อย่าดูนาฬิกาบ่อย ๆ การดูนาฬิกาบ่อย ๆ เป็นการกดดันตัวเองว่าทำไมถึงไม่หลับสักที และก็จะทำให้ไม่หลับจริง ๆ ในที่สุด เป็นไปได้ไม่ควรมีนาฬิกาใกล้ ๆ สายตาในขณะนอน
14. หากคู่นอนมีอาการนอนกรนหรือนอนดิ้น อาจใช้ที่อุดหูช่วยก่อน ถ้าไม่ไหวจริง ๆ อาจจำเป็นต้องแยกเตียงนอน หรือ ห้องนอน
15. การตื่นนอน ควรตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน ไม่ว่าจะได้นอนแค่ไหน เพราะการตื่นตรงเวลาจะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่น เข้าที่ ไม่เสียสมดุล จะช่วยให้การนอนในคืนต่อ ๆ ไปดีขึ้น
สิ่งสำคัญ ควรทำต่อเนื่องสม่ำเสมอ เห็นผลชัดเจนขึ้นเมื่อทำต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือน และผลยั่งยืนขึ้นเมื่อทำต่อเนื่องอย่างน้อย 6 เดือน อย่าคาดหวัง อย่าตั้งใจนอนหลับมากเกินไป ทำอย่างสบาย ๆ วันไหน ทำไม่ได้ไม่เป็นไร ค่อย ๆ เริ่มทำใหม่ ความคาดหวัง จะสร้างแรงกดดัน จะทำให้เกิดความเคร่งเครียด “นอนหลับหรือไม่หลับ ไม่สำคัญเท่ากับ ความผ่อนคลายของร่างกายและจิตใจนะคะ
พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล อาจารย์ประจำสถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล