ลดการบาดเจ็บยามออกกำลังกายง่ายๆ ภายใน 5 นาที

2017-08-01 06:45:37

ลดการบาดเจ็บยามออกกำลังกายง่ายๆ ภายใน 5 นาที

สิ่งที่หลายคนยังมองข้าม คือ การอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในช่วงก่อนและหลังออกกำลังกาย และผลที่ตามมาคืออาการบาดเจ็บและกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าจนหมดสภาพ ดังนั้น วันนี้ นิว 18 มีเคล็ดลับจากจ๊อกกี้ สปอร์ต มาแนะนำเคล็ดลับการวอร์มอัพ-คูลดาวน์แบบง่ายๆ และใช้เวลาแค่เพียง 5 นาที เริ่มจากการวอร์มอัพกันค่ะ...

ภาพ Kzenon / Shutterstock.com

การวอร์มอัพ หรือการอบอุ่นร่างกาย เป็นการสร้างความยืดหยุ่นก่อนออกกำลังกายเพื่อลดอาการบาดเจ็บอย่างอาการตะคริว ซึ่งหลายคนมักจะเป็นบ่อยๆ สิ่งที่บ่งบอกได้ว่าคุณวอร์มอัพดีแล้วหรือไม่ คืออุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้น หรือการที่คุณมีเหงื่อออกนั่นเอง...ขั้นตอนง่ายๆ ของการวอร์มอัพมีดังนี้

Advertisement







Advertisement




1. ท่าดึงไหล่ไปข้างหลังและยืดตัวขึ้น ท่านี้จะช่วยให้คุณได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนแขนและหลัง
2. ท่าดึงข้อศอก เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนแขนช่วงไตรเซ็ป หรือช่วงต้นแขน
3. ท่าเก้าอี้ลม สำหรับท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์พยุงร่างกายอย่างเก้าอี้หรือโต๊ะ ทำโดยการย่อเข่าและก้มตัวลงไปในแนวราบกับพื้น ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนขาและหลังได้เป็นอย่างดี
แต่ละท่าใช้เวลาทำเพียง 5-10 วินาที ทำสลับๆ กันไปจนครบ 5 นาที แค่นี้ร่างกายของคุณก็พร้อมออกแรงอย่างเต็มที่แล้ว...และเมื่อใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักแล้ว มาผ่อนคลายกล้ามเนื้อกันเถอะ
การคูลดาวน์ หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นการขยับและยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังจากออกกำลังกายหรือใช้กล้ามเนื้อมาอย่างหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวลงและช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้ ทั้งนี้ ระหว่างการคูลดาวน์ควรหายใจเข้าออกช้าๆ เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงสมองและลดความดันโลหิตลง ซึ่งการคูลดาวน์สามารถใช้ท่าโยคะโดยทำได้ดังนี้

1. ท่าเด็กหมอบ คือการนั่งทับส้นเท้าแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าทั้งสองข้าง

Advertisement



2. ท่าผีเสื้อ คือการทำท่าเหมือนขัดสมาธิแต่ให้เท้าทั้งสองข้างประกบกัน จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้า
3. ท่าดึงเข่า เริ่มจากการนอนราบแล้วยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอก จากนั้นประสานมือจับหัวเข่าแล้วดึงเข้าหาตัว
ท่าคูลดาวน์เหล่านี้ใช้หลักการเดียวกับการทำโยคะ คือการทำค้างไว้ 10-15 วินาทีและหายใจเข้า-ออกอย่างช้าๆ หลังจากออกกำลังกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแล้วควรดื่มน้ำตามทีละน้อยเพื่อชดเชยเหงื่อที่สูญเสียไป แม้ว่าจะมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง แต่หากคุณยังออกกำลังกายอย่างหักโหม ก็จะทำให้ร่างกายมีอาการเจ็บปวดได้เช่นกัน
ขอข้อมูลและภาพจาก Jockey Sports
 


Advertisement


แท็กที่เกี่ยวข้อง