เราเคยคิดกันบ้างหรือเปล่าว่า ตั้งแต่เราเกิดมา เวลามากกว่าหนึ่งในสามของชีวิตเราอยู่กับการนอนหลับ คนเราจะมีชีวิตอยู่ไม่ได้เลยถ้าไม่ได้นอนหลับ การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างหนึ่งที่สำคัญต่อการดำรงชีวิต เหมือนกับการหายใจ การดื่มน้ำ การรับประทานอาหาร การนอนหลับที่ดีต่อร่างกายหมายถึง ต้องนอนหลับสนิทอย่างมีคุณภาพในระยะเวลาที่เหมาะสม ตื่นขึ้นมาเราจะรู้สึกสดชื่น แจ่มใส กระปรี้กระเปร่า พร้อมในการใช้ชีวิตประจำวัน และต่อสู้กับอุปสรรคต่าง ๆ
อยากรู้มั้ยว่า ทำไมคนถึงพูดกันว่า "นอนหลับสนิท ชีวิตยืนยาว" ถ้าเป็นภาษาอังกฤษจะใช้ว่า "Healthy Sleep, Healthy Aging"
นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า หากทำให้หนูทดลองตื่นอยู่ตลอด ไม่นอนเลย หนูจะตายในเวลา 2-3 สัปดาห์ คนเราเมื่อนอนไม่พอ วันรุ่งขึ้นจะรู้สึกง่วงนอน อ่อนเพลีย การรับรู้ตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อมลดลง เป็นโรควูบหรือหลับใน ก่อให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย ๆ ถ้าหลับไม่พอเป็นเวลานาน ๆ เข้า ก็จะรู้สึกว่ามีอารมณ์แปรปรวน ฉุนเฉียว ความจำก็ไม่ดี ตัดสินใจถูก ๆ ผิด ๆ ภูมิต้านทานต่ำ ติดเชื้อได้ง่าย
ในทางการแพทย์พบว่า คนเราถ้านอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ เป็นเดือน หรือเป็นปี มีความสัมพันธ์กับโรคที่พบบ่อยต่าง ๆ ได้ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ซึมเศร้า อ้วน ในช่วงหลังมานี้มีการวิจัยทางการแพทย์พบว่า อาจจะเกี่ยวข้องกับภาวะสมองเสื่อมด้วย ดังนั้น หากนอนได้พอ โรคหรือปัญหาที่ว่าทั้งหลายย่อมจะไม่เกิด หรือถ้าเกิด ความรุนแรงของโรคก็จะน้อยลง นี่จึงมีคำพูดที่ว่า “นอนหลับสนิท ชีวิตยืนยาว”
ความเข้าใจผิดของคนไทยเกี่ยวกับการนอนหลับมีหลายอย่าง
อย่างแรก ห้องนอนที่ดีควรจะมืด เงียบ เย็นสบาย หลายคนเปิดทีวีเป็นเพื่อนจนกว่าจะหลับ แสงจากทีวีที่ส่องผ่านลูกตาจะไปกระตุ้นเซลล์ในสมอง ทำให้เกิดการตื่นตัว แต่ถ้าปิดไฟมืด ไม่มีแสงลอดเล็ดผ่านเข้าตา เซลล์ในสมองจะหลั่งสารชื่อเมลาโทนินไปกระตุ้นให้ตัวเราง่วง แล้วก็หลับ เวลาขึ้นเครื่องบิน หากสังเกตให้ดี จะมีฝรั่งหลายคน เอาแว่นผ้าสีดำมาคาดปิดตา ก็เพราะเขารู้กลไกตื่นหลับจากแสงสว่างนั่นเอง ถ้าไปเดินร้านขายยาในประเทศสหรัฐอเมริกา จะเห็นว่ามีขายยาเมลาโทนินให้เป็นยานอนหลับแบบเม็ด ให้คนทั่วไปซื้อไปรับประทานเองได้ โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ เพราะเขาถือว่าเมลาโทนินเป็นสารจากร่างกายมนุษย์ อยู่ในธรรมชาติของทุกคน เมื่อสารนี้หลั่งออกมา หรือว่ากินเข้าไป ก็จะทำให้ง่วง แล้วก็หลับได้ง่ายขึ้น
อย่างเรื่องเสียง ก็แน่นอน ถ้าเสียงดังเกินไป ตัวอย่างเช่น ข่าวที่พระตีระฆังในวัดเสียงดังกลางดึก ทำให้ชาวบ้านที่นอนอยู่ใกล้วัดนอนไม่หลับ แล้วออกมาร้องเรียน ทั้งที่ก็เป็นกิจของสงฆ์ที่ทำมานานจนชิน ซึ่งในทางการแพทย์พบว่าความเงียบจะช่วยให้คนเรานอนหลับได้สนิท แต่ทั้งนี้ก็มีรายงานหลายการศึกษาพบว่า หากเปิดเพลงเบา ๆ จะช่วยให้คนผ่อนคลาย นอนหลับได้สบายขึ้น จึงสามารถสรุปได้ว่า ห้องนอนควรจะเงียบไว้ก่อนดีที่สุด ไม่ควรเปิดเพลงใด ๆ แต่ถ้าเงียบแล้ว มืดแล้ว ยังนอนไม่หลับก็อาจจะเปิดเพลงสบาย ๆ เบาหู มีทั้งจังหวะ โทนเสียง และความดังที่เอื้อต่อการนอน ก็จะช่วยกล่อมให้คนเราผ่อนคลาย เข้าสู่ภวังค์ของการหลับได้ง่ายขึ้น เพลงสบาย ๆ เบาหูจะช่วยได้มาก ถ้าเทใจมุ่งไปที่ฟังเพลง ไม่ปล่อยให้ความคิดฟุ้งซ่าน กระเจิดกระเจิง ไปคิดถึงแต่เรื่องเครียด ๆ คิดถึงงานอะไรต่อมิอะไรที่ยังทำไม่สำเร็จ เพลงเสนาะหูอย่างไรก็คงไม่อาจช่วยให้หลับได้
อย่างที่กล่าวไว้แล้วว่า ห้องนอนที่ชวนให้คนเราหลับได้สนิทจะต้องมืด เงียบ แล้วก็เย็น การวิจัยในประเทศเมืองหนาวพบว่า อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอนควรมีอุณหภูมิอยู่ระหว่าง 18 ถึง 22 องศาเซลเซียส แต่สำหรับคนเมืองร้อนอย่างบ้านเรา อุณหภูมิระดับนี้เข้าขั้นหนาวยะเยือก จนจะต้องห่มผ้าอีกหลายชั้น แพทย์ผู้เชี่ยวชาญของสมาคมโรคจากการนอนหลับแห่งประเทศไทย (Sleep Society of Thailand) จึงแนะนำว่า ห้องนอนควรมีอุณหภูมิห้องที่เย็นสบาย ระบายอากาศได้ดีก็พอ อย่างน้อยก็ขอให้อุณหภูมิของห้องนอนต่ำกว่าอุณหภูมิของร่างกายสักหน่อย ทั้งนี้เพราะทราบกันดีว่าร่างกายคนเราเวลาหลับ ยิ่งหลับได้สนิท อุณหภูมิของร่างกายจะค่อย ๆ ลดลง ไปต่ำที่สุดตอนประมาณตีห้า หลังจากนั้นอุณหภูมิร่างกายจะค่อย ๆ สูงขึ้นจนตื่น ถ้าอุณหภูมิห้องนอนร้อนเกินไป ก็จะไปรบกวนกลไกเย็นธรรมชาติของร่างกาย ทำให้นอนไม่หลับ แต่ถ้าเย็นเกินไปห่มผ้าใส่เสื้อไม่หนาพอ ก็อาจจะป่วยด้วยโรคติดเชื้อทางระบบหายใจได้ ข้อแนะนำง่าย ๆ สำหรับผู้ที่ไม่ชอบแอร์หรือไม่มีแอร์ แล้วต้องการให้นอนหลับสนิทในบ้านเรา ได้แก่ เปิดประตูหน้าต่างออกให้มากที่สุด ปิดม่านทึบตอนที่มีแสงแดดส่อง ใส่เสื้อนอนบางเบา อาบน้ำเย็น ๆ ก่อนนอน ดื่มน้ำเย็น ๆ กางแขนกางขาออก เพื่อปล่อยความร้อนออกจากตัว หาผ้าแพรปูที่นอนให้รู้สึกเย็น ๆ ใช้ผ้าห่มบาง ๆ ลื่น ๆ เย็น ๆ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน เพราะจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น หาที่นอนที่ไม่เก็บความร้อน ถ้าจะเอาแบบไทย ๆ ก็ต้องนอนบนเสื่อ ปะแป้งเย็น เปิดพัดลมเบา ๆ ก็จะช่วยให้คนไทยหลับได้สบายขึ้น
สมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย จึงขอเชิญชวนผ็สนใจเข้าร่วมงาน World Sleep Day ในวันที่ 7 มี.ค.2562 ณ ชั้น 1 อาคารสมเด็จพระเทพรัตน์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล เนื่องในวันนอนหลับโลก มาร่วมฟังความรู้เกี่ยวกับการนอนหลับ และร่วมกิจกรรมในรูปงานวัด และมาฟังนานาสาระเรื่องการนอนหลับของคุณหน่อง น้องวันใหม่ และคุณแม่ครอบครัวฉัตรบริรักษ์ นอกจากจะได้รับความรู้ไปปฏิบัติให้นอนหลับได้ดีขึ้นแล้ว ท่านจะได้ร่วมสนุกกับเกมต่าง ๆ ในงานมีอาหาร และรางวัลสำหรับผู้แต่งชุดไทยได้สวยสดงดงามตามวัย เพื่อให้พวกเรา “นอนหลับได้สนิท ชีวิตจะได้ยืนยาว”
ศ.พญ.อรุณวรรณ พฤทธิพันธุ์
นายกสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย
หัวหน้าศูนย์โรคการนอนหลับโรงพยาบาลรามาธิบดี